В сезон простуд и вирусных инфекций ключевая роль отводится нашему иммунитету. На состояние иммунной системы человека, особенно в пожилом возрасте, влияют многие факторы, в том числе и питание. Частые недомогания, усталость, сонливость и нехватка энергии – повод навести «порядок» в своей тарелке и скорректировать меню. Получать полноценный набор питательных и полезных веществ поможет грамотно составленный рацион, тщательный выбор продуктов и режим питания.
Мы составили примерный ежедневный рацион. Эксперт информационного портала «Здоровые люди» – главный внештатный геронтолог Министерства здравоохранения, руководитель Республиканского геронтологического центра (активного долголетия) Людмила Жилевич.
Время приема пищи
Условно разделим часы приема пищи:
- 7.00 – завтрак;
- 10.00 – второй завтрак;
- 14.00 – обед;
- 17.00 – полдник;
- 19.00 – ужин.
Время может варьироваться в зависимости от вашего распорядка дня и привычного образа жизни. Главное, отметила Людмила Жилевич, не пропускать завтрак и кушать не менее чем за 3–4 часа до сна.
Количество порций на каждый день
| Возраст в годах | 51-70 | 51-70 | 70+ | 70+ |
| Пол | Мужской | Женский | Мужской | Женский |
| Овощи и бобовые | 5,5 | 5 | 5 | 5 |
| Фрукты | 2 | 2 | 2 | 2 |
| Зерновые | 6 | 4 | 4,5 | 3 |
| Мясо, курятина, рыба, яйца, орехи | 2,5 | 2 | 2,5 | 2 |
| Молочные продукты | 2,5 | 4 | 3,5 | 4 |
Овощи и бобовые (клетчатка, витамины и минеральные вещества)
Чтобы овощи и бобовые лучше усваивались, их надо употреблять в паровом и протертом виде. Вес стандартной порции – примерно 75 (содержит от 100 до 350 кДж):
- полчашки зеленых или оранжевых овощей, например брокколи, шпината, моркови, тыквы, свежей кукурузы;
- 1 чашка зеленого салата, половина средней по величине картофелины или других крахмалистых овощей (свекла или репа), 1 средний помидор;
- 1 стакан (150 г) сушеных или консервированных бобов, отваренного гороха или фасоли.
Фрукты и ягоды (клетчатка, витамины и минеральные вещества)
Не забывайте, что фрукты могут быть достаточно калорийны, особенно это касается сушеных продуктов. Стандартная порция весит примерно 150 г и содержит около 350 кДж:
- 1 банан, апельсин, груша или яблоко;
- 2 абрикоса, киви или сливы;
- изредка можно позволить полчашки (125 г) фруктового сока без сахара, лучше разбавленного чистой водой. Соки из винограда, слив, абрикосов не совсем желательны, так как в них, как правило, содержится большое количества сахара.
- хороши и полезны кисель, травяные чаи, отвары из шиповника, черники и смородины;
- в день можно скушать 30 г сушеных фруктов. Это примерно 4 штучки кураги или 1,5 столовые ложки изюма.
Хлебобулочные и другие цельнозерновые изделия (клетчатка, витамины группы В, углеводы)
Стандартная порция содержит около 500 кДж:
- 1 кусочек хлеба или четверть лаваша (40 г);
- 1/2 чашки приготовленного риса, макаронных изделий, лапши, ячменя, гречихи, манки, пшенной, овсяной, ячневой или перловой каши (75–120 г). Каши следует варить на воде и употреблять в первой половине дня, предпочтительнее на завтрак;
- 3 хрустящих хлебца (35 г);
- 1 оладушка (60 г) или 1 небольшая булочка (35 г);
Мясные продукты/рыба/орехи (белок, железо и полезные полиненасыщенные кислоты)
Стандартная порция содержит около 500–600кДж:
- 65 г приготовленного постного красного мяса (например, говядина, свинина и др.), или 2 маленькие котлеты, или 3 отбивных (около 90–100 г по сырому весу);
- 80 г приготовленной домашней птицы, что эквивалентно 100 г сырого веса;
- 100 г приготовленного рыбного филе (около 115 г по сырому весу) или 1 маленькая банка консервированной (не маринованной) рыбы без соли;
- 2 больших яйца (120 г). Их лучше сварить всмятку или приготовить омлет;
- 30 г орехов или семян.
Молочные продукты(кальций и белок)
Молочные продукты следует выбирать со сниженным содержанием жира, но не обезжиренные. В стандартной порции содержится примерно 500–600 кДж:
- 1 стакан (250 мл) молочных продуктов;
- 3/4 стакана (200 г) йогурта;
- 40 г (2 ломтика 4×3×2 см) твердого сыра;
- 1/2 чашки (120 г) мягкого сыра.
Мед можно употреблять лишь в небольшом количестве.
Ограничить следует продукты, которые содержат так называемые насыщенный и трансгенные жиры:
- масло, сливки, маргарин, кокосовое и пальмовое масло, печенье, пирожные, выпечка, пироги, копченое мясо, пицца, жареная пища, чипсы и другие острые закуски.
Необходимо также убрать из своего ежедневного меню продукты с добавлением сахара:
- кондитерские изделия, сладкие газированные напитки, конфеты, фруктовые напитки.
Желательно не употреблять алкогольные напитки.